感謝習慣を忘れず続ける仕組み：if-thenプランニングで定着させる具体的なステップ
感謝習慣を忘れず続ける仕組み：if-thenプランニングで定着させる具体的なステップ
感謝の習慣を身につけたいと考えている方は多くいらっしゃいます。その効果についても理解されているかもしれません。しかし、いざ始めてみても「忙しくてつい忘れてしまう」「タイミングを逃してしまう」といった理由で、なかなか習慣として定着しないという悩みもよく耳にします。
頭では理解していても、実際の行動につながらない。これは、多くの人が習慣化の過程で直面する課題です。特に感謝のように、特定の時間や場所が明確に決まっていない行動は、意識しないと後回しになりがちです。
この記事では、そうした「うっかり忘れ」を防ぎ、感謝習慣を無理なく日常に溶け込ませるための具体的な手法として、「if-thenプランニング」をご紹介します。この計画手法を活用することで、感謝の機会を逃さず、習慣として自然に実行できるようになるための、具体的かつ体系的なステップをお伝えします。
if-thenプランニングとは何か？習慣化に役立つ理由
if-thenプランニングとは、「もしXが起きたら、必ずYをする」というシンプルな形で、特定の状況（If）とそれに紐づく行動（Then）をあらかじめ決めておく計画手法です。これは、心理学で「意図実行理論」として研究されており、目標達成や習慣化において非常に効果が高いことが実証されています。
なぜif-thenプランニングが習慣化に役立つのでしょうか。その理由は、計画を立てる段階で「いつ」「どこで」という具体的な状況と行動を結びつけることで、いざその状況になった際に、次に取るべき行動が明確になり、意識的な判断を挟むことなくスムーズに行動に移れるからです。脳が自動的に「If」をトリガー（引き金）として認識し、「Then」という行動を促すようになるため、実行のハードルが大幅に下がります。忙しい時や疲れている時でも、「何をするか考えなければならない」という認知的な負荷が軽減されるため、忘れにくく、実行しやすくなるのです。
感謝習慣にif-thenプランニングを応用するステップ
感謝習慣を定着させるためにif-thenプランニングをどのように活用すれば良いか、具体的なステップを見ていきましょう。
ステップ1：感謝する「トリガー（If）」を決める
感謝の実践を促す「トリガー」となる状況を具体的に特定します。これは、あなたの日常の中に既に組み込まれている、決まった行動や特定の出来事であると効果的です。
- 具体的なトリガーの例：
- 「朝、最初にコーヒーを淹れたら」
- 「電車やバスに乗って席に座ったら」
- 「昼食を食べ終えたら」
- 「特定のアプリ（ニュースアプリなど）を開いたら」
- 「仕事の休憩時間に入ったら」
- 「家に帰ってドアを開けたら」
- 「寝る前にベッドに入ったら」
ポイントは、曖昧なトリガーではなく、「〇〇を終えたら」「〇〇の場所にいたら」のように、いつ、どこで、何をしている時かを明確にすることです。日常的で、比較的時間に余裕のある瞬間を選ぶと、より実践しやすくなります。
ステップ2：感謝する「行動（Then）」を決める
ステップ1で決めたトリガーの状況になった時に、どのような感謝の実践をするか具体的に決めます。ここでの行動は、非常に小さく、すぐに実行できるものから始めるのが継続のコツです。
- 具体的な感謝の行動例：
- 「心の中で一つ、感謝できることや人、出来事を思い浮かべる」
- 「ノートやスマートフォンのメモに、感謝を一つだけ書き出す」
- 「今日あった良いことを一つ思い出す」
- 「自分自身に感謝の言葉を一つだけ唱える」
初めは「感謝リストを5つ書く」といった目標ではなく、「一つだけ思い出す」「一つだけ書く」といった、抵抗なく始められるレベルに設定することが重要です。
ステップ3：具体的な「If-Thenルール」として記述する
ステップ1とステップ2で決めたトリガーと行動を組み合わせて、「もし〇〇なら、△△をする」という明確なルールとして書き出します。
- If-Thenルールの記述例：
- 「もし朝食を食べ終えたら、心の中で感謝できることを一つ思い出す。」
- 「もし電車に乗って席に座ったら、スマートフォンのメモに感謝を一つだけ書き出す。」
- 「もし寝る前にベッドに入ったら、今日あった良いことを一つ思い出す。」
このルールを、目につく場所に貼ったり、スマートフォンのリマインダー機能に設定したりして、意識しやすくしておくとさらに効果的です。
実践上の工夫と継続のコツ
if-thenプランニングを感謝習慣に活用する上で、さらに継続力を高めるための工夫やコツがあります。
1. トリガーは「すでに習慣になっている行動」を選ぶ
新しい習慣（感謝）を既存の習慣と結びつける「習慣スタッキング」の考え方を応用すると、トリガーとして設定した状況自体を忘れるリスクが減ります。例えば、「毎朝歯を磨く」という習慣があるなら、「歯を磨き終えたら」をトリガーにするなど、既に自動的に行っている行動に紐づけるのが効果的です。
2. 行動は「ベイビーステップ」で始める
「ベイビーステップ」（非常に小さな一歩）の考え方を適用し、感謝の行動を極限まで簡単にするのが成功の鍵です。「感謝を一つ思うだけ」「感謝を一行書くだけ」といったレベルから始めましょう。簡単にクリアできる成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まり、継続のモチベーションにつながります。
3. 複数のIf-Thenルールを持つ
一つのトリガーに固執する必要はありません。朝、昼、夜など、一日の異なる時間帯や、通勤、仕事、自宅など、異なる場所や状況に合わせて複数のif-thenルールを設定することで、感謝の実践機会を増やし、生活全体に溶け込ませることができます。
4. 失敗しても調整・改善する
if-thenプランニングは一度設定したら終わりではありません。実際に試してみて、「このトリガーでは忘れやすい」「この行動は面倒に感じる」といった気づきがあれば、計画を見直して調整します。計画通りにいかなかった時も、自分を責めるのではなく、「次はこう改善してみよう」という建設的な視点を持つことが大切です。
5. 計画を「見える化」する
設定したif-thenルールを紙に書き出して目につく場所に貼ったり、スマートフォンのリマインダー機能や習慣化アプリに登録したりすることで、計画の存在を忘れにくくします。「もし朝食後なら、感謝を思い出す」というリマインダーをセットするなど、テクノロジーの助けを借りるのも有効です。
if-thenプランニングがもたらす継続以外のメリット
if-thenプランニングは、感謝習慣の継続を助けるだけでなく、計画を実行する力そのものを高める効果も期待できます。特定の状況で自動的に行動するパターンを増やすことで、日々の行動に迷いが減り、より意図的に時間を使えるようになるでしょう。これは、他の自己改善目標の達成にも応用できる汎用性の高いスキルと言えます。
結論：if-thenプランニングで無理なく感謝習慣を定着させる
感謝の習慣を続けたいという思いはあっても、忙しさの中で実践を忘れてしまうことは誰にでも起こり得ます。if-thenプランニングは、「もしXが起きたら、必ずYをする」という明確なルールを設定することで、感謝の実践を忘れにくくし、スムーズに行動に移せるようにサポートしてくれる強力なツールです。
日常の特定の状況を感謝のトリガーに設定し、抵抗なくできる小さな行動を紐づけることから始めてください。最初は一つのif-thenルールからでも構いません。実践を続けながら、自分にとって最も効果的なトリガーや行動を見つけて調整していくことが、無理なく感謝習慣を定着させる鍵となります。
if-thenプランニングを活用して感謝習慣を日常に溶け込ませることで、感謝が義務ではなく、生活の一部として自然に行えるようになります。この小さな仕組み作りが、あなたの心に穏やかさやポジティブな変化をもたらす一歩となることを願っています。今日からぜひ、一つif-thenルールを設定して試してみてはいかがでしょうか。